走り始めるための準備
必要なアイテムをそろえる
走り始めるにあたり、必要、もしくは持っておいた方が良いというアイテムをご紹介します。
こちらは練習用に必要なアイテムで、レース用は別の記事で紹介します。
必要なアイテムと、その使い方（履き方）など、理由とともに紹介します。
ランニングシューズ（靴）
シューズの選び方
これから走り始める人がシューズを選ぶ際のポイントです。
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足腰に負担がかからないシューズを選ぶ
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ゆっくり走る人向けのサイズを選ぶ
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正しい履き方で履く
足腰に負担のかからないシューズを選ぶ
シューズに詳しくない場合、軽さに注視しがちです。
店頭で応対する場合もおおよそ軽いものを欲しがる方が多いです。
実際のところ、軽いシューズというのは、いろいろな機能をそぎ落として軽くしている場合がほとんどです。
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クッション性
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耐久性
おおよそこの辺りの機能がそぎ落とされ、その分、軽くなっています。
そのため、すぐ靴底がすり減ってしまったり、疲れやすかったりします。
体が出来上がっているマラソン選手などは、そういった機能はあまり要らないので、その分、速く走れるように軽いシューズを履いています。
これから走り始める方は、体が出来上がっていないので、シューズのクッション性で負担を軽くしてあげる必要があります。
また、シューズがすぐ使えなくなっては経済的に大変ので、なるべく丈夫で手頃なシューズを選んだ方が良いと思います。
そこで選ぶ場合のポイントです。下記をポイントに選びましょう。
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厚底
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靴のスポンジ部分に、機能が盛り込まれている
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定価で1万円を切るくらいの価格のものを中心に選ぶ
厚底の理由
基本的には、靴底が厚いほどクッション性が良いシューズです。
靴底のスポンジ部分が衝撃を吸収してくれたり、柔らかい履き心地で足を守ってくれます。
靴底のスポンジ部分に、機能が盛り込まれているものを選ぶ理由
これは布団をイメージしてもらえると良いと思います。
例えば、ふかふかの布団の上を歩いた場合、柔らかい踏み心地で気持ち良いですが、反面、グラグラとしてしまい歩きづらいです。
スポンジも同様で、厚いだけだと柔らかい分グラグラしてしまい、走りづらくなります。
また、グラグラするので足首やひざ、その上の股関節まで負担がかかり、ケガの要因にもなる場合があります。
このグラグラを解消してくれるのがスポンジ部分の機能です。
機能が盛り込まれたシューズであれば、体をしっかり守ってくれるので安心して走るこができます。
定価1万円を切るくらいの価格のものを中心に選ぶ理由
これは、厚底・スポンジ部分の機能、この二つを満たすシューズが、安いものでだいたいこのくらいの価格だからというのが理由です。
定価5,000円程度のシューズは、厚底であってもグラグラしてしまうので、近所で散歩したりする分には問題ありませんが、走る場合にはおすすめできません。
予算がある場合は、定価1万円以上のシューズを選ぶことをおすすめします。
定価1.5万~2万円くらいのシューズに関しては、さらにクッション性が高められていたり、ケガ予防の機能が盛り込まれています。
大会も練習も一足で済ませたいという方も同様に高いシューズがおすすめです。
耐久性も高められているので、練習から本番まで通して使っても、だいたいの場合、問題なく使えます。
※参考までに目安として走行距離800~1000kmくらいが寿命と言われています
ゆっくり走る人向けのサイズを選ぶ
良いシューズを持っていても、サイズ・履き方を間違えると、宝の持ちぐされとなり、さらにはケガに繋がる場合があります。
こんな間違え方の方が多くいらっしゃいます。
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つま先の方に足をつめ、カカトに指1本入るくらいのサイズを選ぶ
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つま先に全く余裕のないサイズを選ぶ
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革靴などスポーツシューズ以外のサイズに合わせて選ぶ
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座った状態で履いてサイズを選ぶ
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幅広だと思い込んで、幅広を選ぶ
などなど、いろいろな間違った知識で選ぶ方が多くいらっしゃいます。
正しいサイズの選び方はこちらの手順になります。
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実際の足のサイズ・幅を測る
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実際の足のサイズ +1.0cm のサイズを目安に選ぶ
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カカトに合わせて、軽く紐を締め、結ぶ
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立って軽く膝を曲げ、足に体重が乗った状態でつま先のあまり具合を見る
実際の足のサイズ・幅を測る
少し大型のスポーツショップであれば多くの場合、サイズ・幅が測定できる機械が備わっています。
もちろんフタバスポーツにも設置してあります。
この機械を使って、自分の足の実際のサイズ・幅をまずは知りましょう。
実際の足のサイズ +1.0cm のサイズを目安に選ぶ
実際の足のサイズと同じサイズのシューズを選ぶと、
つま先からかかとまで全くゆとりがないので、多くの場合、つま先のケガの要因になります。
爪が割れたり、血豆ができたりするケースが多いです。
そうならないために +1cm 目安で選ぶ必要があります。
ゆとりがあると、足が靴の中で動いてしまうんじゃないの？と、疑問を持つ方も多いと思います。
こちらは後程、説明します。
カカトに合わせて、紐を締め、結ぶ
つま先の方へ足を詰めて、カカトの後ろのあまり具合で選ぶ方がいらっしゃいますが、これは多くの場合は間違いです。
つま先の形状は、人差し指が長い人、親指が長い人、あまり差が無い人、などなど個人差があります。
対して、シューズの形はメーカや種類によりますが、多くの場合、人差し指あたりがとがった形で作られています。
シューズの形とつま先の形が同じような人であれば、大きな失敗はないかもしれませんが、
そうでない場合、人差し指以外の指でケガをする可能性が高くなります。
そういう失敗をしないために、カカトに合わせ、指先のゆとり具合を確認することが必要です。
もう一つ理由があります。
これは、シューズのそもそもの作りに話が及びます。
あまり深く説明すると長々とややこしくなるので簡潔に説明します。
シューズの原型はそもそも草履です。
カカトの無い一般的なサンダルをイメージして下さい。
これで走ろうとするとカカトがパカパカして、走るどころかシューズと比べて歩きづらいのが容易に想像できます。
次に、カカトのパーツがついたサンダルをイメージして下さい。
これは、かなりカカトが改善されており、とても歩きやすくなります。
ここで問題点が一つ。
サンダルだと、指先が露わになっており、何かにぶつけたときにはつま先をケガすることは必須です。
つま先に限らず、露出している部分はすべて危険です。
スピードを上げたり、長く歩く際には、危険性がどんどん増していくことになります。
では、サンダルにカバーを付けましょう。
これで、ケガのリスクも抑えられ、安心して歩けるサンダルになりました。
シューズはこうしてできたものなので、つま先など表面の部分はそもそもただのカバーなんです。
そのような理由で、シューズで特に大事なのは、靴底と足をしっかり固定するためのカカトと靴ひも部分なんです。
よって、カカトに合わせてから紐を締め、靴底にしっかり足を固定した状態でサイズを確かめることが必要になります。
紐はきつく締めすぎると、足首周りから甲にかけて広がっている血管を圧迫し、しびれなどの症状が出てしまいます。
紐にたるみがない程度に締め、ほどけないようしっかり結びましょう。
参考までに「結ばない靴ひも」というものが最近では流行っています。
ゴムでできているので適度に締めている状態を保ち、結ぶ代わりに留められるようになっています。
完走目的の方には非常におすすめです。
ぜひ、取り入れてみて下さい。
立って軽く膝を曲げ、足に体重が乗った状態でつま先のあまり具合を見る
履くところまでは座って行うと思います。
その時は、少しサイズが大きいんじゃないかと思う方もいらっしゃると思います。
ところが！立ち上がって、膝を軽く曲げて、足に体重をかけてみて下さい。
あれっ？サイズがちょうどよくなってる・・・と思った方もいらっしゃると思います。
土踏まずをご存じだと思います。業界ではアーチとよく呼ばれます。
これは、骨がアーチの形をしているわけではなく、小さい骨の集団と筋（すじ）で形成されています。
※細かい説明は省きます
座っているときは、このアーチがしっかり形成されています。
しかし、体重がかかるとこのアーチが潰れ、なだらかなアーチになります。
このアーチが潰れることによって、膝を曲げている時と伸ばしている時の足の長さと同じように、
実は足のサイズも、体重がかかる、かからないで、少しだけ伸び縮みしているのです。
走っているときは、左右の足に交互に体重がかかるので、その都度、この伸び縮みを繰り返します。
体はよくできているもので、この伸び縮みがバネのような役割を持っており、クッションの役割を担っています。
伸び縮みの際につま先がぶつからないように、ゆとりを持ったサイズを選ぶ
また、伸び縮みを邪魔してアーチのクッション能力を妨げないよう、ゆとりを持ったサイズを選ぶ
これに気を付けてサイズを選びましょう！
ランニングウェアを選ぶ
練習時に着るウェアを選ぶとき、シューズと違って、これは非常にシンプルです。
こちらのポイントを抑えて選びましょう
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吸汗速乾素材かどうか
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生地が薄いか
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伸びる素材か
おおよそ、この辺りが抑えられていれば失敗することはありません。
＜吸汗速乾＞
これは見ればわかると思いますが、主要素材にポリエステルの表記あればＯＫです。
コットン（綿）素材だと汗を吸って重くなり、ベタ着き感もスゴイのでおすすめできません。
＜生地が薄い＞
生地が薄いと単純に涼しかったり、走りやすかったりします。
スポーツウェアに慣れていない人は意識しないので、ぜひ意識して探してみて下さい。
主にランニングウェアとして販売されているものは、とても薄いものが多いです。
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シャツは薄いと透けるものもあるので、透け具合を見ながら選びましょう
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パンツは素材によって全然走り心地が変わってくるので、なるべく薄手がおすすめです
＜伸びる素材＞
これは、実際にウェアをひっぱたりして伸び具合を確かめて選びましょう。
伸びない素材を買ってしまうと、走るときはあまり困らなくても、準備運動や座りたい時など結構不便です。
パンツやジャージ、ウインドブレーカーなどを選ぶ際にはポリウレタンが素材に記載されているか確認しましょう。
このウレタンが伸縮性を持っています。
季節によって重ね着で調整しましょう
年間通してベースは半袖・ハーフパンツになります。
気温の変化により、寒くなってきたら重ね着で調整します。
シャツは、長袖インナーを下に着用するパターン、もしくは、薄手のジャージやウインドブレーカーを羽織るパターン。
パンツは、ロングスパッツを下に着用するパターン、もしくは、薄手のジャージやウインドブレーカーに履きかえるパターン。
大人サイズ
上記が一般的です。
別に決まりはないですし、人によって寒さの感覚も違うので、良さそうなものがあれば試す感覚で着てみて下さい。
デザインや柄は好きなものを、安いもので充分
デザインや柄は好きなものを選びましょう。
実際に走り始めれば分かりますが、暗い色のウェアを着て走っている人はあまりいません。
少し派手かな？くらいのものが実際ちょうど良かったりするのでオススメです。
また、価格は高いものは必要ありません。
結構こだわった機能のものありますが、完走目的の人たちに必要な機能はそうありません。
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シャツやハーフパンツは 2,000～3,000円台 目安
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インナー、ロングスパッツは 1,000～2,000円 程度
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ジャージやブレーカーは上・下単体で 5,000～6,000円台 目安
最新モデルにこだわる必要もないので、型落ち品のセール品を探すのもオススメです。
アクセサリ（小物）
メインとなるのは時計やソックス、バッグです。
また、夜間走行時の便利アイテムなどもご紹介します。
時計
時計に関しては、ランニングウォッチがおすすめです。
最近は割と安く必要な機能が備わっているので、ぜひ使いましょう。
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走っている時のペース
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心拍数
この二つが測れる時計があると便利です。
ペースに関してはスマホのアプリで測れますので、そちらで代用可能です。
ペースが測れるものを使って、自分のペースがどれくらいなのかを確認しながら練習できます。
心拍数が測れるものは、走っているペースが無理がないか、ゆっくり過ぎないか、判断するのに便利です。
※詳しくは、練習方法の記事にて説明します
有名なランニングウォッチは1～2万ほどしますが、エントリー向けに3,000円程度のものもあります。
高い方はGPS機能があり、走った距離が正確に測れたり、ペース・心拍の精度も良い部分が大きな違いです。
最初は機能的に安い方で充分です。
お金に余裕のある人は、いろいろな機能があって面白いので高い方を選びましょう。
ソックス
ランニングソックスを選ぶ場合、完走目的の方の場合、厚手のものを選びましょう。
ランニングコーナーでは、よく薄手のソックスや、グリップ（滑り止め）付きが置いてあります。
これは記録更新を目指すランナーや陸上部が使うものなので、間違って買わないようにしましょう。
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アーチサポート機能
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やや厚手のもの
この2点を抑えておけば大丈夫です。
＜アーチサポート機能＞
アーチ部分を少し締め付けてくれる機能が備わっており、アーチの伸び縮みをサポートし、疲労軽減に繋がります。
日常生活に支障のないように、疲労対策は取り組んだ方が良いです。
商品自体にアーチサポート機能のマークが表示されているものがほとんどなので、探してみてください。
土踏まず部分が少しくびれているので、実物を見れば分かると思います。
＜やや厚手のもの＞
厚手のものは本体自体がクッション性を持っています。
全体的に厚いものではなく、底面だけが厚手のタイプを探しましょう。
しかし、厚過ぎるとシューズがきつくなってしまうので、色々見比べて探してみて下さい。
ランニングコーナーで販売しているソックスで「底パイル」や「クッション」と表記されていればだいたいＯＫです。
両性能を併せ持つソックスがおすすめです。
1,500～2,000円程度で販売しています。
バッグ
初心者の場合、水分やサプリを持ち歩く必要はなく、小銭・スマホ・鍵を入れられる小型のものが良いです。
また、気持ちよく走りたいので、あまり揺れないで、着けているのを忘れるくらいのバッグがおすすめです。
よく腕に小さなポーチを付けているのを見かけると思いますが、あまりおすすめできません。
最近のスマホは長持ちするバッテリーを搭載する反面、重くなっています。
そのため、腕に着けるタイプのものは、ずり下がって来ますし、揺れも大きくなります。
着けている方の腕だけ重くて疲れやすくなったりもします。
いちいちポジションを整えたりするのもストレスです。
伸縮粗材で腰に巻くタイプがおすすめです。
ピッタリフィットしてあまり揺れを感じないし、ズレることもありません。
スマホを出し入れすることが手間ですが、走り始めと終わりくらいしか実際は触らないので、問題ありません。
おおよそインナーの様な柔らかい素材で作られているので、違和感もほとんどありません。
洗濯もできるし、良いことずくめです。
2,000～4,000円程度で販売しています。
その他アクセサリー
その他、あったら便利なグッズがこちらです。
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ワイヤレスイヤフォン
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夜間の安全グッズ
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プロテイン
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冬場の手袋
やはり走っている時に無音は厳しいものがあります。音楽でも聞きながら走りましょう。
ワイヤレスイヤフォンがあれば、コードがバタバタしてストレスを感じることもありませんし、
片耳モードで走れば、周囲の音も聞き取れ安全です。
本番でも使えるように、連続再生時間（目標完走タイム）に注意してそろえましょう。
夜間、想像しているよりも車からランナーは見えていません。
走る際に邪魔にならない程度の安全グッズを装着して走りましょう。
着けていても恥ずかしくないもの、充電式で便利なものがこちらです。
練習の効果を最大限活かせるように、プロテインもおすすめです。
練習で痛めた筋肉が回復する際に、以前よりパワーアップして回復しようとするのですが、
その回復力を目一杯引き出すために役立ってくれるのがプロテインです。
筋肉はもちろん、膝や足首などの間接周りの腱にも有効です。
冬場、夜間走る人は手袋があった方は良いです。
指先は血の巡りも悪く、冷たい風も受けるので冷えやすいです。
やや薄手の吸汗速乾素材の手袋がおすすめです。
伸縮性もあり、手にぴったりフィットして、快適に走れます。
最初から持っておく必要はないですが、
持っておくと便利なアイテムなので、気に留めておいて、必要だったらそろえましょう。
これで準備は万端！走り始めましょう！
これで準備はバッチリです。
いざ、走り始めましょう！
