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初めてマラソン大会に出る!なにから始める?

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初めてマラソン大会にエントリー!大会まで、なにから始めれば良い?

友だちに誘われて、なんとなく興味があって、親子で思い出作りに。
動機は人それぞれですが、それが何であろうと準備することは一緒!
エントリーしたからには準備を進めましょう!

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こちらの記事は初心者ランナーに向けた内容で構成しています。
自己記録更新など、経験者向けの内容ではありません。

まずはマラソン大会当日の目標を定めよう!

マラソン大会に出場するにあたって、目標を定める必要があります。

  • 制限時間内での完走目標
  • 初心者の一般的な目標タイムでの完走

目標を定めた人のイラスト(男性会社員) | かわいいフリー素材集 いらすとや

※上記に当てはまらない場合、初心者にしては少しレベルの高い目標を設定しているので、経験者向けの情報サイトをお探しください。

3kmくらいまでの大会の目標

  

概ね、小学生以下の大会や親子で参加する大会です。

お子様のペースに合わせて走るので、小学校中学年以上の場合、ゆっくりは走れません。

低学年くらいまでは 7~8分/km 、中学年以上 5~6分/km 程度が目標です。

中学年以上のペースは、久々に走る大人にはなかなかなスピードです。
練習してから参加しましょう。

5km程度の大会の目標

一般の方が参加するには距離の短いレースです。
野球部やサッカー部などの学生も多く参加するレースなので全体的にスピード感のあるレースになります。
とはいえ、一般の方用に制限時間は割と長く設定されているのでゆっくり走ることも可能です。

初心者の方は 7~8分/km 程度が目標になります

学生など早い子たちは3分前半/kmで走るので、間違ってついて行かないように注意しましょう

10kmの大会の目標

初めて大会に出る方におすすめの距離です。
あまり練習をしなくても、無理をすれば精神力で走り切れる距離です。

まずは10kmレースで大会に慣れ、ハーフ(約21km)、フル(約42km)へとステップアップしていく流れです。

10kmレースは学生も参加しますが、本格的な陸上部くらいなものです。
それ以外は、レベル差はあるものの一般の方がほぼ大半を占めています。

平均的に制限時間80~90分の大会が多いので

7~8分台/km で走ることができれば完走できます。

10kmレースにおける一区切りとなる目標タイムは 60分 (6分/km) です。
このタイムで走れれば初心者としては十分なタイムなので、高めの目標を設定する方には良いと思います。

ハーフマラソン(約21km)の目標

初めて出るには少し長い距離です。
そこそこ練習をしないと走りきれません。このくらいの距離のレースからリタイヤする人もしばしば出てきます。

20kmレースは高校~社会人の陸上部などトップアスリートに近い方々が出てきます。
こちらも10kmレース同様、レベル差はあるものの一般の方がほぼ大半を占めています。

制限時間は概ね2時間30分~3時間前後が多いので、10kmレース同様

7~8分/km で走ることができれば完走できます。

7分/km で走れれば 2時間30分 がおおよそのゴールタイムになります。  

ハーフマラソンにおける一区切りとなる目標タイムは 約21km/2時間 (約5分40秒/km) です。
これはちょっと初心者にしてはレベルが高いので、目標にするには少しハードです。
オススメは 2時間10分切り (6分/km) です。
このペースで走れれば初心者としては十分です。

フルマラソン(42.195km)の目標

ノリでエントリーして後悔する大会の代表例です。
そこそこ練習したからといって、簡単に走り切れる距離ではありません。
ある程度練習を積んで挑んだとしても、多くの初心者ランナーは途中で歩き始めます。
完走目標といいながら、たいていは完歩になっていると思います。

ただ、フルマラソンに関しては、そういうことを見越して、そもそも制限時間を長くとってくれています。
下記、全体的な制限時間の参考まで。

  • 北海道マラソン:5時間 ※かなりハード
  • 那覇マラソン:6時間15分
  • 大阪マラソン:6時間30分
  • 横浜マラソン:6時間30分
  • 東京マラソン:7時間
  • ホノルルマラソン:無制限

多くのレースは6時間以上の制限時間が確保されているので
8~9分/km で走ることができれば完走できる計算です。

先ほどまでの10kmやハーフと比較すると、数字だけで見ればだいぶゆっくりなペースで走っても大丈夫です。
ただ、最初から最後まで同じペースで走ることは難しいので、最後に歩くことを踏まえ、上記より早いペースで走ることをオススメします。

オススメは5時間~5時間半くらいを見据え、
30kmまでは 7分/km 、残り12.195kmは 10分/km
くらいで考えておくと良いと思います。

最初から最後まで 7分/km で走りきれれば 5時間切りが見えてくるので、行けそうだったらいっちゃいましょう!

ただ、5時間も走っていると、トイレやら空腹やらで走ること以外にも時間を使うので、思ったようにいかないのでゆとりをもった目標を立てましょう。

フルマラソンに関しては、サブスリー(3時間切り)、サブフォー(4時間切り)といった、言葉がしばしば出てきますが、
初心者にはあまり関係ないので、まずは5時間を目標に頑張りましょう。

距離に限らず共通すること・・・

ここまででご理解頂けたかと思いますが、制限時間内に走りきることが目標の場合、

参加する大会の距離が違ったとしても、走るペースはほぼ同じなんです。

なので、完走目的の場合は・・・
7~8分/km のペースで、参加する大会の距離を走りきれるように練習する
これが目標になります。

目標を定めた人のイラスト(男性会社員) | かわいいフリー素材集 いらすとや

目標は7~8分/kmで走りきること

目標は定まりました。
では、何から始めよう?大会までどんな練習行えば??本番はどうすれば??
下記、大会までの大まかな流れです。

  1. 走り始めるための準備
    走り始めるにあたり、必要なアイテムなどをご紹介

  2. 練習開始!まずは、ペースをつかみましょう!
    無理のないペースの測り方などをご紹介

  3. 練習するサイクルを身に着ける
    効果的な練習のサイクルをご紹介

  4. 走行距離を伸ばす
    参加する大会によっては必要ない項目です

  5. 大会前の準備
    当日までに準備するアイテムなどをご紹介

スケジュール帳のイラスト | 無料イラスト素材|素材ラボ

1ページにまとめると、長くて読みづらくなるので、それぞれのパーツに分けて記事を作成します。
上記のリンク先よりご確認ください。

目標を達成した人のイラスト(男性) | かわいいフリー素材集 いらすとや

準備が整ったら後は走るだけ!大会当日は何を気を付ける?

当日は、これまで準備したものを実践するだけ!忘れものだけ注意しましょう!

大会当日の流れに沿って、必要なものをリストアップしてみました。

  • 電車に乗るときに使うもの(サイフ・スマホ・スイカ)
  • 大会に出るために必要な物(参加証、ゼッケン)※大会により当日発行あり
  • レース用のウェア(シャツ・パンツ・タイツ・インナーシャツ・ソックス、キャップ、手袋など)
  • 走行中に使うギア(シューズ、時計、サングラス、バッグ、イヤホンなど)
  • レース前のエネルギー補給品(ようかんなど)
  • ケガ予防アイテム(皮膚保護クリーム)
  • 待機中の防寒グッズ(使い捨てポンチョなど) ※フルマラソンのみ
  • レース中のエネルギー・栄養補給品(ようかん・アミノバイタル・マグオンなど)
  • レース後のリカバリー補給品(アミノバイタルなど)
  • 着替え一式&着替え時に便利なグッズ(着替え一式、タオル、ボディペーパー、お着替えポンチョなど)
  • スマホ用充電バッテリー(スマホでアプリ使う人は要注意)

ビジネスアイコン チェックリスト 書類 記入(シンプル) 無料イラスト・PowerPointテンプレート配布サイト【素材工場】

忘れ物がなければ、後は頑張るだけ!
参加要項をしっかり確認して、時間に遅れないよう家を出ましょう!

帰宅したら、疲れを残さないよう体のケアをしっかり行いましょう

マラソンによるダメージは、後からも襲ってきます。
帰宅してからは無理をしないよう安静に過ごしましょう。

オススメはゆっくり入浴です。

お風呂に入る男性のイラスト | かわいいフリー素材が無料のイラストレイン

入浴して温まることで血管が拡張し、疲労物質が血流にのって流されることでリカバリー効果が期待できます。
普段、シャワーで済ましている方も、レース後はしっかり入浴しましょう。

また、入浴する際に下記を使用すると、よりリカバリー効果が期待できます。
なるべく早く疲労を抜きたい!っという人はぜひお試しください。

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最後に

こちらの記事に関しては、それぞれの分野に詳しいメーカー様達のアドバイスを元に私個人が実践した内容を含めまとめています。
余計な情報をそぎ落としシンプルに要点をまとめたつもりですので、参考にして頂けたら幸いです。

それでは大会当日頑張ってください!良い結果を期待しています!

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