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練習開始!まずは、ペースをつかみましょう!

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最初は楽でOK!息切れしないペースで走りましょう

これから走り始める人は、そもそも自分がどんなペースで走れるのか分からないと思います。
また、息切れしながら全力で走ろうとする人も多いのではないでしょうか。

まずは、自分が息切れしないで走れるペースがどのくらいなのか測りましょう。

まずは近所で1km測定

まずは家の周りや近くの公園など、近所で測定してみましょう。
とはいえ、どこを走ったら1kmなのか、分からないと思います。

そこで便利なアプリがこちら!無料プランで充分使えます!

iphone版

アンドロイド版

アプリ上で、走るルートを細かくポチポチしていくと、おおよその距離が測れちゃうんです。
これを使って信号の少ないルートで、自分の1kmルートを見つけましょう。

早速、走ってみよう

コースが決まったら、走ってみましょう!

ランニングウォッチを持っている人はセットして走りましょう。
持っていない人は、時計やスマホで、走りはじめと終わりの時間をチェックしてタイムをとりましょう。

ポイントは、息切れしないで、会話ができそうなペースで走ることです。
少し苦しいけど、息切れはしない、会話が出来そう、なくらいの感覚です。

走る男性の横向きのイラスト - フォトスク:無料のフリー高画質写真素材画像

楽に走れるペースの確認

走り終わったら、どのくらいのペースで走れていたのか確認します。

単純に1km走ったので、ここで計測した時間がそのまま、自分の今のペースになります。

7分00秒で走れていたら 7分00秒/km
7分30秒だったら 7分30秒/km

ということになります。

目標とするペースとの差を確認する

ここは単純に計算するだけです。

  • 7分00秒/km で走れていた人の場合、
    大会の目標を完走として 7分/km  を目標ペースするならば、ペースはそのままで良い、ということです。

  • 7分30秒/km で走れていた人の場合、
    大会の目標を完走として 7分/km  を目標ペースするならば、少しペースを上げる必要がある、ということです

ここで知りたかったのは、ペースを上げる必要があるのか否かということです。
また、どのくらいペースを上げなくてはならないかこれで確認することができます。

目標ペースに既に到達している人は、後は、そのペースで大会を走り切れる体を作るだけ、ということも言えます。

目標とするペースで走ってみる

後者の「ペースを上げる必要がある人」が多いと思います。
※前者のかたは、この項目はとばして頂いて結構です

先ほどと同じコースを再度走ります。

今度は呼吸ではなく、タイムを確認しながら走りましょう
ここでは、リアルタイムのペースを確認したいので、アプリやランニングウォッチがあると便利です。

ここでは代表的なアプリをご紹介します。

TATTA

GPSにより走った距離を計測。消費カロリーなども計測できます。
ペースダウンせずに走れたか、今月は何km走った、といったデータも残すことができ、トレーニング管理に役立ちます。
大会を申込み際によく利用する「RUNNNET」と連動しており、大会ごとの結果や練習記録を記録できます。
オンラインマラソンの記録計測用アプリとしても利用されることが多いのでおすすめです。



画像クリックで、TATTAの説明動画が見れます

iphone版

アンドロイド版

Nike Run Club

ランの記録、友達との共有に便利です。
走った距離や頻度により、アプリ上でメダルがもらえるので、モチベーションアップにも有効です。

iphone版

アンドロイド版

こういった無料アプリを利用してペースを確認しながら走ります。
音声ガイドなどもあったりしますので、お気に入りのアプリを探しましょう。

スマホ片手に、表示されている平均ペースを確認しながら、目標ペースを維持して走りましょう。
注視しすぎると、歩行者にぶつかったりつまづいたりするので、30秒くらいを目安にチェックしましょう。

息切れして走ってられないという人は、無理せず、走れる程度のペースに落としましょう。

ここでのポイントは、目標に対してどれだけギャップ(差)があるか、を認識することです。

完走目的の場合、おおよそ少しキツイかな程度で収まると思います。
実際、多くの人に完走してもらえるよう、そこまで無理のないペースで完走できるように、大会は制限時間を設定しているんです。

ペースは分かった!後は練習するのみ!

ここまででペースに関しては、ご理解頂けたかと思います。

体験していただたら分かると思いますが、完走目的の場合、速く走るための練習はほとんど必要はなく、
目標のペースで一定に、いかに長く走り続けられるか、がポイントになります。

長く走るためには心肺機能を鍛えるよりも、長く走れるための筋力、が必要になります。

次は、長く走れる体を作るための練習方法です

練習するサイクルを身に着ける

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