大会前に準備すること
レース当日までに用意するもの
レースによって準備するものが異なります。
距離に応じて、しっかり準備しましょう！
3・5・10キロの大会
大会に向け準備するものは、コレといってありません。
練習で使用したシューズやウェア、アクセサリーがあれば十分です。
後は、家にあるものを持ち寄って挑みましょう。
必須ではありませんが、こちらのアイテムがあれば便利です
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着替え用のポンチョやタオル
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疲労回復系のサプリメント
会場は混雑するし、着替え場所へ移動するのも走った後は面倒です。
そこで便利なのが、お着替えポンチョ。
場所を選ばず、どこででも着替えが可能です。
翌日に疲れを残さないために、レース後、プロテインやサプリメントを飲みましょう。
いつもの練習以上に負荷がかかって筋肉が痛んでいます。
筋肉の元となるたんぱく質・アミノ酸（BCAA)を、レース後すぐに摂取しましょう。
ランナーでよく飲まれているのがこちらです。
ハーフマラソン・フルマラソン
ハーフマラソン以上の場合はそこそこ準備が必要です。
シーン別にご紹介します。
レース前
走り始める前のエネルギー補給
ハーフマラソン以上になると、エネルギー補給が必要になってきます。
走る前にチャージしておかないと途中でエネルギー切れを起こし、お腹がすいたり倦怠感に襲われたります。
一般的には消化しやすいバナナやおにぎりを食べている方が多いです。
持ち運び、片手で食べられる、買い置きができる、という点でこちらがおすすめです。
味もおいしいので、週末ロング走の前にもおすすめです。
レース中
疲労を軽減してくれるアイテム
とても長い時間走り続けなくてはならないので、膝や腰への負担は相当なものです。
上半身はさほど大したダメージはないですが、下半身は大変なことになります。
そういった負担を軽減してくれるのが機能ウェアです。
＜ロングスパッツ＞
代表的なものではワコールさんのCW-Xがあります。マラソン大会など見かけるアレです。
膝周りにXのようにサポート機能のあるパーツが配置されており、膝関節を守ってくれます。
また、大会などでは見えませんが、太腿裏や腰回りなども守ってくれます。
詳細はワコールさんのオンラインショップでご確認ください。
これに似たアイテムをいろいろなメーカーから出ています。
メーカーにより締め付け具合や生地の縫い合わせなど差があるので、実際にお店で履き比べることをおすすめします。
練習で何度か履いて、締め具合や履き心地に慣れてから、レースで使いましょう。
＜アーチサポートソックス＞
これは練習の項目でもおすすめしています。
土踏まず（アーチ）の保持をサポートしてくれるソックスです。アーチによるクッション性を保ち疲労軽減に役立ちます。
こちらも各メーカーからいろいろ出ています。
右足専用・左足専用と、よりフィットして靴ずれがおきにくい仕様にもなっています。
高いソックスは吸汗速乾性にも優れています。画像でもメッシュのようになっているのが分かると思います。
こちらのように5本指タイプのものもあります。
指の間の汗を吸ってくれますし、それぞれの指が自由に動くので踏ん張りが利きやすく走りやすいと言われています。
履くのが少し手間ですが、気に入った人は5本指から離れられないらしいです。
※私はめんどくさがりなので普通のタイプです
練習用に使っていたものを、そのままレースで使いましょう。もしくは、2・3回使ってからレースで使いましょう。
新品のソックスはコーティングされているものがほとんどで、汗を吸いにくくマメの原因になりますので、ご注意ください。
＜帽子、サングラス、手袋＞
実はおしゃれなだけないこれらの小物たち。
着けていない人たちも多々おりますが、疲労軽減に役立っているんです。
帽子・・・
まぶしい日差し、紫外線から守ってくれます。また、雨粒も同様です。
実はこういったささいなことが以外と大きなストレスとして返ってきます。
レースでは必ずツバのあるキャップ（メッシュ地）が必要なので、そろえておきましょう。
2,000円くらいから4,000円程度です。
ポイントは通気性と軽さです。主要素材がポリエステル素材のものが目安です。
帽子の頂点にボタンのようなものが付いておらず、メッシュ素材だったり、穴がポツポツ空いている薄い生地のものを選びましょう。
サングラス・・・
サングラスは帽子同様、日差しや紫外線から目を守ってくれます。
紫外線を浴びすぎると、目のダメージも大きく、視力の低下にもつながります。
また、雨粒や小さな虫の侵入も防いでくれるので、帽子と合わせて、こちらもそろえておきましょう。
2,000円くらいから数万円のものまであります。
ポイントは軽さ、フィット感です。
重いものは耳やノーズグリップの部分が痛くなったりしますし、フィット感が悪いものはそれだけでストレスになります。
可能であれば着けている感じがしないくらいのものがおすすめです。予算と相談して決めましょう。
手袋・・・
こちらも日焼け予防におすすめです。日焼けすると体力を消耗します。
冬場は、手指が冷たくなりこちらも体力の消耗に繋がるので、手指が冷たくなりやすい人はそろえておきましょう。
ランニング用として発売されているものには、陸上向けのすごく薄い素材のものもあるので注意が必要です。
ロングタイツのように良く伸びる素材のフィット感の良いものを選びましょう。
吸水や補給食の時に滑らないよう、手のひらや指先にグリップ加工がほどこされているものがおすすめです。
2,000円くらいから4,000円くらいまであります。
ランニング用に限らず、スポーツ用なら問題ありません。
＜使い捨てポンチョ＞
これはフルマラソンの時にあると助かります。
フルマラソンの場合参加者数が多いので、集合時間からレース開始まで結構長い時間待たされます。
またレース開始の合図の後からスタート位置までも距離が長く、なかなか走るに至りません。
冬場にレースの格好でしばらく待たされ、風や雨や雪が降ったら、たまったものじゃありません。
そういう時に便利なのが使い捨てポンチョです。一時的な防寒用に使います。
大会によって異なりますが、捨てて大丈夫であればスタートして体が温まってきた所で、
沿道のサポートスタッフに渡すか、給水所などのゴミ箱に捨てるかして処理します。
要らない服を着て行って、大会でリサイクルとして回収してくれる場合もあります。
ケガを予防してくれるアイテム
フルマラソンを走るときが特にそうですが、想像できない部分が悲鳴を上げてきます。
足や腰は容易に想像できますが、実は肌面が非常にケガをしやすいんです。
肌の中でも、下着のゴム部分、股周辺、首回り、乳首など、衣服と擦れる部分はビックリするほどケガしやすいです。
「走り終わって落ち着いたら、ウエスト周りがヒリヒリ痛い」
「乳首が擦れて血が出てる」
「風呂に入ったら、全身ヒリヒリする」
など、走っているときは気が付かないけど、あとあと苦しむ人は多いです。
実はそんなトラブルにも秘密兵器があります。
＜皮膚保護クリーム＞
こちらは皮膚に保護膜を形成して、外部からの刺激をブロックしてくれる効果があります。
ハンドクリームも似た様な効果がありますが、持続性がないのでマラソンには向いていません。
こちらのアイテムはレース前に塗りこめばレース中は効果が持続するタイプで、
7~8時間効果が持続するので、ハーフマラソンはもちろんフルマラソンまでカバーできます。
もちろん靴ずれにも効果抜群ですので、これはそろえておきましょう。
レース中のエネルギー補給
長距離になると、走る前に補給したエネルギーも使い切り、途中でエネルギーが切れを起こします。
距離に応じて、エネルギー補給、栄養補給が必要になります。
詳細は省きますが、初心者の場合は目安として1時間毎の補給がおすすめです。
こちら1時間毎に摂取することで、エネルギー切れ、栄養不足、疲労回復を改善させます。
- さきほども紹介したようかん、小腹が空いたら食べましょう（エネルギー補給）
- 汗をかいてマグネシウム不足に。マグネシウム不足による足つり防止に（つり防止）
- 壊れた筋線維の回復に、筋肉の素アミノ酸を補給（リカバリー）
水分不足にならないように、途中のエイドステーションで水分はしっかり補給できるので、水分は不要です。
水分が補給できるときに、合わせて摂取するイメージです。
レース後
レースが終わったら、着替えて、出店を楽しんで帰るだけです。
ゴール後に水分補給があり、参加賞でも水分はもらえるので、準備は不要です。
着替えに必要なもの、疲労回復を助けてくれるものだけ準備しましょう。
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また登場、壊れた筋線維の回復に、筋肉の素アミノ酸を補給（リカバリー）
水分と一緒に、完走後にすぐ摂取しましょう
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汗を拭くタオルやボディペーパー
顔だけでなく、体も拭きたいので大きめのものが良いです。
汗をたくさんかく顔や首から粉（塩）ふいてますので結構使います。 -
衣類圧縮袋（なくてもＯＫ）
濡れたウェアを一まとめにして圧縮すると、荷物が小さくなって便利です。
帰る時の方が大会の冊子や参加賞、完走賞など、荷物が増えてます。 -
お着替えポンチョ（なくてもＯＫ）
着替える場所を選ばないので、疲れ切った体で更衣室まで移動したくないので便利です。
冬場は防寒具代わりにもなります。 - フルマラソンの場合は、充電用バッテリー
スマホを使って音楽を聞きながら走っていると、充電が切れる可能性が高いです。
充電用バッテリーを持っていきましょう
オンラインマラソンの準備
大会コースが決まっておらず、好きなコースで記録をとり参加できる、オンラインマラソン（バーチャルマラソン）。
コロナ禍の中、3密を避け、気に入ったコースで参加できるという面で安心して楽しめます。
オンラインマラソンの注意点をご紹介します。
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コースの選定方法
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水分の補給方法
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密を避ける
コースの選定方法
普通の大会とは違い、自転車や車、歩行者など、ランナー以外が日常の生活を過ごしていますので、迷惑をかけず、安全に走れるようなコースを選定しましょう。
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公園や施設など走るのに適した場所を組み込む
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公園以外で走る場合、信号がない、歩道がある・広い道を選定する
本番での下見をかねて、練習場所をいろいろ変えながら良いコースを探しましょう。
練習場所を変えるとコースも新鮮になるので、走る楽しみも増えて一石二鳥です。
水分補給の方法
普通の大会では水分を補給できるエイドステーションがありますが、オンラインマラソンでは自分で用意する必要があります。
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自宅をコースに含めエイドステーションとして使う
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公園や施設など水分補給できる場所をコースに設定する
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小銭やスマホで購入して補給する
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水分を保持して走る ※初心者ランナーにはおすすめしません
など、いろいろ方法がありますので、コースを決める際に合わせて設定しましょう。
密を避ける
密を避けるためのオンラインマラソンですので、しっかり注意しましょう。
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呼吸のしやすいスポーツ用マスクを着用する
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個人、またはなるべく少人数で走る
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すれ違う場合、距離をとる（2メートルはあける）
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人通りの少ない曜日、時間帯を選ぶ（平日・早朝・夜間）
など、思いつくことはなるべく実践しましょう。
アプリのインストール
オンラインマラソン出場には記録を計測する「アプリ」が必要になります。
事前にスマホにインストールしておきましょう。
必要なアプリは大会要項に記載があると思うので、必要なアプリをダウンロードしましょう。
ランナー愛用のポータルサイト「RUNNNET」と連動できる「TATTA]がよく利用されます。
大会ごとのタイムや練習内容を記録できるので、練習～大会まで一括で管理でき便利です。
練習や大会の記録は頑張った歴史でもあるので、たまに見返すと自分を褒めてあげたくなります。
いろいろ便利なのでぜひ利用しましょう。
準備が整ったら当日を迎えるだけ
レースで使うアイテムを練習で試してみることをお忘れなく。
身につけるものも、食べるものも、個人によって合わないケースがあります。
練習で試してみて、違和感がないかどうか、お腹を下さないかどうか、など、
自分に合っているかどうかを試してから、本番を迎えるようにしましょう。
問題が生じなかったら、本番を迎えるのみ！
以上で準備は終了です。いざ、大会当時へ！
